Как сесть на шпагат? Быстро и безопасно, фото и видео

Хотите удивлять своей гибкостью? Пошаговая фото инструкция о том, как сесть на шпагат, поможет это сделать быстро и без травм. Уделяйте занятиям минимум полчаса в день не реже четырех раз в неделю. Для растяжки необходимо использовать только самые эффективные упражнения и специфическую методику, благодаря которой мышцы будут безопасно удлиняться. Woman’s Day предлагает комплекс упражнений для улучшения гибкости ног, составленный персональным тренером. Перед началом занятия обязательно разогрейтесь.

• 

  Как быстро сесть на шпагат?

  Фото: Shutterstock

Как быстро сесть на шпагат?

Фото: Shutterstock

Встаньте прямо, согните одно колено и прижмите пятку к ягодице одной или двумя руками. Если требуется, помогите себе противоположной рукой удержать равновесие. Колени должны находиться на одной линии, а внутренние поверхности бедер плотно сжаты. Напрягите ягодичные мышцы и подкрутите таз немного вперед и наверх – так вы усилите ощущения.

Для начала требуется уяснить, что чрезмерное рвение и насилие над своими связками и мышцами всегда заканчивается травмами. Форсируя события, и сокращая период тренировок, вы не сможете получить ожидаемый результат. Поэтому идите к своей цели планомерно, методично и размеренно, уделяя внимание упорным и продолжительным тренировкам. Только такой режим может дать хорошую растяжку любому человеку, будь он ребенок или достаточно взрослый человек, хотя много ходит разговоров о том, что детям легче сесть на растяжку, чем людям более старшего поколения.

В этой статье изложена методика "Как правильно научиться делать продольный вид шпагата", так как он является более востребованным. Достичь хороших результатов можно относительно быстро и легко.

Время, в течении которого необходимо тренироваться человеку, чтобы тот сел на продольный шпагат, различно и зависит от каждого индивидуально. Если человек не обладает природной гибкостью и эластичностью, то ему может понадобиться около двух месяцев упорных и постоянных тренировок. Некоторые люди садятся на шпагат всего через две недели после начала тренировок, а некоторые только через два месяца, всё зависит от физического состояния конкретного человека.

Итак, если вы решили сделать свою растяжку совершенной, хочу сказать, что эта цель является похвальной. Прежде всего, она обеспечит вас чувством гордости. Более того, шпагат наделит вам несколькими приятными бонусами, в числе которых хорошая координация движений, прочные стенки сосудов и мышечный тонус.

Но, чтобы это произошло, вам придется изрядно потрудиться, постепенно осваивая шпагат. Вы можете это делать под присмотром опытного тренера или самостоятельно. В любом случае вам придется выполнять различные базовые упражнения, ориентированные на тренировку растяжки.

1. Каждая тренировка должна начинаться с хорошей разминки. Недостаточно разогретые мышцы плохо тянутся. В результате во время занятия вы можете получить разрыв связок. После получения такой травмы о шпагате придется забыть до того момента, пока связки полностью не восстановятся. На это может потребоваться около года. Поэтому я бы вам рекомендовала изначально заниматься с инструктором, а после нескольких занятий перейти на самостоятельные тренировки. Это позволит сберечь здоровье.
2. На протяжении первых десяти минут необходимо совершать энергичные махи конечностями, вращения и наклоны туловищем и головой. Лишь после этого можно переключиться на статические и динамические упражнения на шпагат. Так как вы являетесь новичком, начать лучше с динамических упражнений, создающих на связки и суставы меньшую нагрузку. Более того, при появлении боли они позволяют оперативно сменить положение туловища.
3. Кстати, появление резкой боли является первым признаком травмы. Если это случилось, необходимо остановить тренировку и максимально расслабиться, а к точке ощущения боли следует приложить немного льда или какой-нибудь холодный предмет. Исключением является только незначительная тянущая боль, сопровождающая попытку сесть на шпагат. Она свидетельствует тому, что мышцы работают, растягиваются и становятся боле эластичными.
4. Ну а теперь об упражнениях. Необходимо сесть на пол и положить перед собой прямые ноги. При этом пятками следует упереться в пол, а носки направить вверх. Далее нужно дотянуться руками до своих ступней, обхватить пальцы и потянуть их на себя. Затем нужно постараться лечь на колени животом и грудью, не сгибая при этом ноги. Трех подходов по полминуты будет достаточно.
5. Для следующего упражнения нужно сесть на пол и широко развести ноги. Далее следует поочередно наклоняться к обеим ногам. В процессе тренировки носок стопы следует тянуться на себя, не сгибая колено. На каждую ногу следует сделать по три повторения, а между подходами необходимо тянуться в центр, стараясь опуститься максимально низко.
6. После этого нужно занять стоячее положение, поставив ноги, как можно плотнее друг к другу. Далее необходимо, не сгибая ног, наклониться корпусом и дотянуться ладонями до пола. Изначально коснуться пола можно кончиками пальцев. Далее угол наклона можно увеличить. На первых порах у вас могут возникнуть трудности с удерживанием прямых ног. Я бы вам рекомендовала в ходе выполнения упражнения обниматься колени. Это повысит гибкость и позволит подкачать мышцы.
7. Стоя на одном колене, вторую ногу следует выпрямить перед собой. Далее нужно наклониться к выпрямленной ноге и достать ладонями до напольного покрытия. Потом необходимо постепенно опускаться, выполняя пружинящие движения. Это позволит вам постепенно увеличивать нагрузку и контролировать свои ощущения. Через несколько минут упражнение следует повторить для второй ноги.
8. Это упражнение немного напоминает предыдущий вариант, только опорную ногу следует поставить на носок и выпрямить. Изначально это у вас не получится. Поэтому вы должны постараться выпрямить заднюю ногу по максимуму. Сделав упор руками в пол, нужно не спеша опускать таз. Благодаря этому упражнению со временем вы сможете освоить продольный шпагат.

Варианты упражнений:

Техника безопасности

Шпагат является довольно опасным упражнением. Нередки случаи, когда выполняющий шпагат спортсмен получал сильные растяжения. Чтобы научиться делать шпагат правильно, нужно запомнить несколько основных правил:

Второе упражнение позволит вам растянуть мышцы. Для его выполнения вам понадобится стол, стул или любая другая поверхность, которая будет вровень с поясом. Положите одну ногу на поверхность и выполняйте наклоны до пола. Задача – дотронуться ладонями до пола. Если с первого раза у вас не получится – не страшно, здесь главное – систематичность упражнения, чтобы приучить мышцы к необходимым нагрузкам. Также упражнение стоит прекратить, если у вас возникают болевые ощущения.

Третье упражнение – попробуйте сесть на шпагат. Растягивайтесь до тех пор, пока не возникнут болевые ощущения – когда мышцы начали болеть, остановитесь и прекратите занятие. Повторите все упражнения через день. Чтобы научиться садиться на шпагат, пробуйте делать как поперечный, так и продольный, с каждым разом опускаясь все ниже и ниже. Весь комплекс упражнений (включая разминку) лучше всего делать несколько раз в неделю.

У каждого человека могут быть свои любимые и более эффективные для него способы растягиваться: кто-то будет в «бабочке» сидеть, а кто-то будет больше махать ногами — именно поэтому я не описывал здесь никаких упражнений, вам они наверняка известны. А если нет, то вы знаете, где их найти.

Существует еще несколько секретов, которые помогут вам сесть на шпагат за 10 минут в день:

• • не спешите, опускайтесь в шпагат медленно, осторожно разводя ноги в стороны, пока они не опустятся на пол под углом 180 градусов;
• • научитесь расслабляться;
• • не останавливайтесь на достигнутом, продолжайте тренироваться.

1. Вначале просто сидим,
2. Потом делаем наклоны.
3. Начинаем с боковых шпагатов,
4. А завершаем поперечным

Короткий комплекс на этом закончен. А по этой ссылке находится описание длинного комплекса растяжки.

Похожие материалы на тему улучшения гибкости:

English versions:

How to do the splits at home (with real photos) (Part 1)