Упражнения для задней поверхности бедра

Упражнения для задней поверхности бедра помогут сделать ноги сильными и красивыми.

Большинство женщин считают ноги наиболее проблемной частью своего тела. Известно, что целлюлит и лишние жировые отложения в этой области с трудом поддаются корректировке. Единственный метод, позволяющий навсегда забыть об этой проблеме, это сочетание регулярных спортивных нагрузок, разумной диеты и массажа. Упражнения для задней поверхности бедра могут входить в состав комплексной тренировки ног или выполняться самостоятельно.

Почему стоит уделить внимание работе над задней поверхностью бедра?

Упражнение 1
Исходное положение - сидя.
Для начала сядьте боком на левую согнутую ногу. Опершись левой рукой о пол, вытяните правую ногу и согните ступню так, чтобы она образовала с лодыжкой прямой угол. Вытянутую ногу с согнутой ступней поднимите примерно сантиметров на пять от пола и удерживайте в таком положении как можно дольше. Выполните упражнение левой и правой ногой по 5-7 раз.

Упражнение 2
Это упражнение для тренированных.
Исходное положение - лёжа на спине.
Вытяните одну ногу на полу, а другую поднимите отвесно вверх и попытайтесь дотянуться рукой до ступни. Медленно поднимите вверх и другую ногу, сделайте ножницы, опустите обе ноги на пол. Выполните упражнение каждой ногой по 8-9 раз.

Регулярность. Если хочется достичь результата, тренировки придется проводить минимум три раза в неделю. А в идеале помимо вечерних занятий с полноценным комплексом упражнений для бедер – на заднюю, переднюю и боковую часть – в ежедневную утреннюю гимнастику включать облегченные элементы на разогрев этой зоны. Например, восьмерку приседаний и восьмерку выпадов. Они, конечно, будут действовать не так активно, как вечерние интенсивные занятия, но лишними уж точно не станут.

Плавность. Все знают, что выполнять действие медленно куда сложнее, чем в быстром темпе. И в то же время, это куда действеннее. Следовательно, для максимального эффекта требуется выполнять все упражнения для задних мышц бедер хотя бы на четыре счета, задерживаясь в крайней точке и осторожно возвращаясь обратно. Кроме того, принцип плавности относится и к нагрузке. Новички начинают с одной восьмерки на каждое упражнение и постепенно доводят количество повторений до пяти-шести.

1. Осанка прямая, ноги соединить вместе. Сделать 15 прыжков вверх, разводя при этом в воздухе ноги в стороны, на полу опять соединяя.
2. Встать лицом к стене, упереться в нее ладонями. Левую ногу согнуть в колене, подошвой приставить ее к правой ноге. Поднять на носок правую ногу, опустить на пол. Повторить 10 раз, встряхнуть ноги. Затем упражнение повторить с другой ногой.
3. Поза та же. Ладони упираются в стену. Попеременно отводить то левую, то правую ногу назад, делая «ласточку». Упражнение в общей сложности повторить 16 раз.
4. Встать ровно, руками слегка придерживаясь за спинку стула. Отводить поочередно ноги в стороны, натянув носок на себя. Повторить с каждой ногой 8 раз.

Есть два варианта выполнение упражнения. В одном из них свободная нога сгибается и прижимается руками к телу, а в другом – она должна быть выпрямлена параллельно полу. Второй вариант в простонародье называется «Упражнение Пистолет».

1. Необходимо встать на правую ногу, при этом слегка согнув ее в колене. Левую ногу необходимо согнуть, подняв колено вверх, для удобства ее можно обхватить руками.
2. Опорная нога будет находиться в процессе тренировки и физической нагрузки. Приседание на опорной ноге являются основой упражнения.
3. Выполнив присед, вернитесь в исходное положение. Повторять приседы необходимо по 15-20 раз за один подход.

Это упражнение дает необходимую нагрузку на заднюю часть бедра, приводя ее в тонус и подтягивая.

Эффект от упражнения зависит от ваших усилий. Выполнять его нужно до появления болевых ощущений в мышцах, чтобы добиться лучшего результата.

Соотношение между задней поверхностью бедра и квадрицепсом является особенно важным для спринтеров и спортсменов, но также имеет значение и для обычного человека.

По последним научным данным, задняя группа мышц бедра в состоянии поднять 75% того, что может сделать четырехглавая мышца бедра. К сожалению более точных данных не получено.

Вы можете проверить свои силы в тренажере для сгибания/разгибания ног. Если у вас получается разогнуть ногу с весом более чем на 25% превышающим сгибание, то вам, возможно, потребуется добавить упражнения на заднюю поверхность бедра. Или же вы можете мысленно сосредотачиваться на этой группе мышц во время выполнения базовых упражнений для ног.

Это даже не упражнение, а жизненная установка. Никогда не стоять на эскалаторах, подниматься по лестнице всегда через две ступеньки. Будете меньше стоять — быстрее накачаете себе «бразильскую» попу.

УПРАЖНЕНИЕ ПЯТОЕ: «Привет от Синди Кроуфорд»

Этого небольшого комплекса упражнений вполне хватит, чтобы сделать ваши ноги и попу округлыми и привлекательными. Тренируйтесь раз в неделю.

Статьи по теме: как накачать попу за месяц и как накачать бицепс бедра.

Ответы на популярные вопросы

903

Упражнение для укрепления бедра внутри
Исходное положение - лёжа на боку с опорой на предплечье. Локоть должен находиться под плечевым суставом, спина оставаться прямой. Выполнять подъёмы ноги вперёд - в диагональ, при этом стопа должна быть направлена вперёд. Избегать прогиба в спине