Как набрать массу худому парню

Сегодня статья будет посвящена всем худым и тощим, мы поговорим о том, как набрать массу худому парню.

Как набрать массу худому парню

В этой статье Вы получите всё нужное, чтобы набрать мышечную массу, кроме терпения и веры, опирающиеся на Ваше огромное желание работать над собой. Без него Вы не достигнете никакого успеха сколь многого бы Вы не знали.

Итак, залог успеха это:

Как помочь худым ногам стать красивыми?

Тонкие ноги из-за недостатка мышц могут выглядеть кривыми, так как кости имеют изгиб, сходясь в зоне колен и лодыжек. При повышении объема мышц визуальная кривизна нивелируется, и ноги выглядят ровными и стройными.

Добиться накачанных мышц можно ежедневными упражнениями для ног, выполняемыми по постепенно усложняющейся программе. К тому же накачанные ноги меньше устают и болят, позволяют своей обладательнице чувствовать себя гораздо лучше.

Перед тем, как говорить о диете для набора веса, мы расскажем о физических упражнениях. Сразу, предупреждаем, что далеко не все физические нагрузки эффективны для роста мышц. Например, если вы решили набрать вес, то бег и езда на велосипеде явно не помогу: эти упражнения, наоборот призваны прогонять лишний вес, а нам-то его нужно набрать.

Мы выбираем тренировки для накачки мышц. Не забывайте их главный принцип – постепенное увеличение массы утяжелителей и возрастающие нагрузки. Нашими помощниками во время тренировок будут гири, гантели, штанга и турник. Тренировки мы строим по определенной схеме. Занимаемся 4 раза в неделю: например, в понедельник и сраpу делаем упражнения для мышц рук и плечевого пояса, а по вторникам и четвергам делаем упор на ноги, пресс и мышцы спины.

Упражнения для мужчин и женщин слегка отличаются и сначала мы расскажем, как быстро набрать вес парню в домашних условиях.

№7. Недостаток сна.

Когда Вы лишены сна, организм не может работать с полной отдачей. Тело на этот дефицит реагирует отложением жира.

№8. Депрессия.

Все мы в курсе, что женщины большие сладкоежки, кроме того, ответом на депрессии и заполнение пустоты в своей жизни  часто является поедание “эмоциональной пищи” – различных вкусностей и шоколада. Душу они, несомненно, успокоят, но также расширят талию.

№9. Отсутствие в рационе полезных жиров.

Большинство женщин обходят стороной все виды жиров, считая, что именно они добавляют лишние килограммы. Так вот, не все жиры вредны для здоровья и фигуры. Жирные кислоты, которые содержатся в льняном масле помогают поддерживать метаболизм и обуздать нездоровые пищевые пристрастия.

№10. Контроль над рождаемостью.

Когда женщина начинает принимать противозачаточные таблетки, она может заметить некоторое увеличение веса. Добавочная масса  является распространенным побочным эффектом для большинства контрацептивов.

Ну вот, с женскими вопросами прибавки неправильных килограммов разобрались, теперь давайте рассмотрим…

Пять фактов, которые должна знать женщина, чтобы избавиться от жира, нарастить мышечную массу и повысить свою производительность.

Для выполнения выпадов с платформы поставьте степ или другое возвышение (15-20см). Встаньте к нему спиной и выполните выпад назад так, чтобы носок ноги встал на платформу. Из этого положения начинайте опускаться в присед до прямого угла в колене ноги, находящейся спереди, затем усилием ягодичной мышцы поднимитесь из приседа и  вновь опуститесь. Возвращать ногу, находящуюся на платформе, в исходное положение не нужно, поэтому данные выпады и носят название статических.

Выпады выполняем 2-3 раза в неделю по 2-3 подхода в 12-15 повторов.

В случае если ваша цель — больше накачать ноги девушке, нежели ягодицы — делайте классические выпады вперед, они замечательно нагружают квадрицепс!

Махи с отягощением

Икры

Подъем на носки стоя. Икры — это комплексная мышечная группа, которая включает икроножную и лежащую под ней камбаловидную мышцу. На пределе обе мышцы работают в положении сидя, когда колено согнуто под прямым углом. Однако прицельное воздействие на самую массивную икроножную мышцу можно осуществить только за счет подъемов на носки стоя.

Трапеции

Шраги с гантелеями. Шраги со штангой обладают выраженным недостатком. Подъем штанги помимо трапеций осуществляют мышцы верха спины и задние пучки дельт. Участие ассистирующих мышц можно свести к минимуму только в том случае, если взять в руки гантели. Если в положении стоя вектор подъема веса совпадает с осевой линией туловища, то всю работу по подъему отягощения выполняют одни трапеции.

Упражнения на бицепсы (задняя часть бедра)

Бицепсы располагаются на задней поверхности бедра и участвуют в сгибании колена. Упражнения перечислены в порядке снижения эффективности.

Упражнения на икры (голень)

Очень подробно читайте в основной статье: «Подъем на носки сидя»

Гиперэкстензия

Упражнение может выполняться в разных конструкциях, в зависимости от зала, но суть одна и та же: (первая конструкция, горизонтальный тренажер)

Гиперэкстензия: девушка

Вторая конструкция (на мой взгляд, эта конструкция удобнее):

Гиперэкстензия: девушка

Очень подробно читайте в основной статье: «Гиперэкстензия: техника выполнения»

Теперь, когда вы понимаете, что из себя представляет, каждое из упражнений (а я надеюсь, что после прочтения, вы хотя бы более менее понимаете), так вот, исходя из этих упражнений, я составил для вас схемы (программы) тренировок для набора мышечной массы, если говорить конкретнее, то я составил программу на 3 раза в неделю (3 тренировки в нед.) и 4 раза в нед. , выбирайте оптимальный под себя вариант и начинайте действовать!!!!

Программы тренировок на массу для девушек

СПЛИТ (3 раза в неделю)

Понедельник (ГРУДЬ-СПИНА + ТРИЦЕПСЫ)

1. Становая тяга (тренируется практически все тело, ноги (бицепс бедра, квадрицепс), ягодицы (попа), руки (бицепсы, предплечья), брюшной пресс, мышцы спины).
2. Жим штанги или гантелей на наклонной скамье (тренируются верхняя часть мышц груди, трицепс и передняя дельта).
3. Тяга вертикального блока к груди (или за голову для разнообразия) (тренируются мышцы спины, бицепс и предплечья).
4. Жим штанги узким хватом (тренируются трицепсы, грудь, добиваются передние дельты)

ВТОРНИК – ОТДЫХ (мы делаем, полный день отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии).

Среда (НОГИ + ЯГОДИЦЫ (ПОПА))

1. Приседания со штангой на плечах (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра, передняя часть бедра, т.е. квадрицепс, ягодицы (попа)), брюшной пресс, мышцы спины (косвенно).
2. Жим ногами в тренажере (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка), ягодицы (попа)).
3. Выпады со штангой в тренажере Смита (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка) и основная нагрузка на ягодицы (попа).
4. Сгибания ног лежа (добиваем заднюю часть бедра и ягодицы).
5. Подъемы на носки, стоя в тренажере (тренируется голень (икры)).

ЧЕТВЕРГ – ОТДЫХ (мы делаем, полный день отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии).

Пятница (РУКИ-ПЛЕЧИ)

1. Подъем штанги на бицепс (тренируются бицепсы и предплечья).
2. Жим штанги узким хватом (тренируются трицепсы, грудь, добиваются передние дельты)
3. Жим гантелей сидя (тренируются мышцы дельт (плечи) и трицепсы (косвенно))
4. Тяга штанги к подбородку (тренируются плечи (акцент на средний пучок), трапеции, бицепсы).

СУББОТА-ВОСКРЕСЕНЬЕ – ОТДЫХ (мы делаем, 2 дня отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии для понедельника).

СПЛИТ (4 раза в неделю)

Понедельник (верхняя часть тела)

1. Тяга вертикального блока к груди (тренируется мышцы спины, бицепсы и предплечья)
2. Жим штанги узким хватом (тренируются трицепсы, грудь, добиваются передние дельты)
3. Жим гантелей сидя (тренируются мышцы дельт (плечи) и трицепсы (косвенно))
4. Подъем штанги на бицепс (тренируются бицепсы и предплечья).

Вторник (нижняя часть тела)

1. Приседания со штангой на плечах (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра, передняя часть бедра, т.е. квадрицепс, ягодицы (попа)), брюшной пресс, мышцы спины (косвенно).
2. Жим ногами в тренажере (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка), ягодицы (попа)).
3. Выпады со штангой в тренажере Смита (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка) и основная нагрузка на ягодицы (попа).
4. Сгибания ног лежа (добиваем заднюю часть бедра и ягодицы).
5. Подъемы на носки, стоя в тренажере (тренируется голень (икры)).

Эффект от занятий дома может быть ничуть не меньше, чем в спортзале если выполнять качественные тренировки со своим собственным весом, а так же использовать дополнительные отягощения. Дополнительный вес до сорока килограмм может очень хорошо прокачать мышцы груди и спины, руки.

Оборудование для дома

В своем частном доме можно оборудовать большую комнату именно для занятий, укрепления и развития своего тела.

Тренажеры, профессиональная штанга, специальная скамья для жима, стойка для любых приседаний - вот необходимый набор инструментов для качественных тренировок.

Выполняя упражнения дома, следует помнить о том, что организму нужен белок, который является лучшим строительным материалом для мышц. После тренировки желательно выпить протеиновый коктейль.

ВОПРОС:
С помощью одного жима можно набрать массу?

ОТВЕТ:
Приседать надо, пусть с небольшим весом, но все равно надо, это даст толчок и в развитии спины, и в наборе общей массы. Не зря присед, жим стоя и лежа, и тягу называют базовыми. Вопрос в другом - в зависимости от целей будут и рабочие веса. Можно работать в станках - но это не так эффективно, и порой небезопасно из-за плохих тренажеров траектория движения очень далека от правильной. Я не говорю что безоговорочно прав - но для прогресса новичка тренинг ног все равно основан на приседании, больше 100-120кг, если ты не лифтер, приседать не нужно. Жим ногами - излишняя нагрузка связок колена и низа спины, приседания в смите - перегруз коленей, разгибание ног в станке - вредны для коленей, потом когда наберешь силу и массу ног, то хватит и приседаний как советует Сергей Николаевич. Но конечно нужен грамотный тренер который даст правильную технику. Да и в жиме лежа почувствуешь, что ноги тоже работают, если ты жмешь в силовом стиле, ноги держат тело на лавке, а не лавка держит тело.

МНЕНИЕ:
Приседания к рукам и верхней части тела отношения вообще никакого не имеют, просто с ними проще набрать общую массу.но руки в 40 см не вырастут, а вырастут ноги. Если стоит цель увеличить верхнюю часть тела, то этим и надо заниматься +естественно количество энергозатрат должно быть больше.