Как накачать мышцы рук? | Спорт и активный отдых

Для начала вспомним, что руки в фитнесе – это бицепсы (сгибают руки в локтях), трицепсы (разгибают руки в локтях), мышцы предплечья (сгибают и разгибают запястья, пальцы) и вся совокупность мелких мускулов, участвующих в сгибании рук в локтевом суставе, в разгибании рук в локтевом суставе, в супинации и пронации (вращениях) кистей рук. Чтобы понимать, как можно накачать руки, надо всегда учитывать функции мышц рук.

Всегда помните, что:

Элементарным и простым упражнением для бицепса являются обыкновенные поднятия гантель. Для того чтобы подтянуть бицепс, убрать обвисший трицепс и не перекачать мышцы, вам понадобятся гантели весом не больше 2 кг. Упражнение для бицепса:

• Колени слегка согнуты, носки развернуты в стороны. Поочередно сгибаем правый, а затем левый локоть. Разгибаются они до уровня талии, а сгибаются – до уровня плеча, чтобы напряжение было в бицепсе.

Чтобы максимально эффективно накачать мышцы рук важно всегда учитывать функции этих мышц. Есть три пункта, о которых нужно всегда помнить во время работы:

1. Любые упражнения, при которых с усилием нужно сгибать руки во всем их разнообразии тренируют бицепсы.
2. Любые упражнения, при которых с усилием нужно разгибать руки тренируют трицепсы.
3. При удерживании снарядов в каком-либо положении тренируются мышцы предплечья.

2. Махи руками. Первоначальное положение – стоя с гантелями, ноги на ширине плеч. Руки вытянуть в стороны параллельно полу, затем сводить их перед собой. Повторять 15 раз.

Повторить не менее 13 раз, поменять руки.

Не стоить думать, что из-за регулярных упражнений ваши плечи станут широкими: мышечная масса не может заметно увеличиться, но вот красивый рельеф рук можно будет оценить уже довольно скоро.

4. Подъемы рук

Нагрузка на дельтовидные мышцы.

Встать прямо, ноги развести на ширину плеч, руки – вдоль тела (ладони вперед).

3

Также, прорабатывайте предплечья. Это увеличит силу хвата и придаст большую силу рукам. Для того, чтобы прокачать предплечья, положите руки скамью запястьями вверх и возьмите штангу. Прокатывайте штангу с крайних фаланг пальцев до середины ладони сжиманием кулака. Сделайте восемь подходов до отказа.

2. Не отклоняйте туловище назад или вперед. Это включит в работу другие мышцы торса, и эффективность проработки бицепса уменьшится.

3. При возвращении рук на вдохе в исходное положение следите за тем, чтобы локти оставались слегка согнутыми. При излишнем разгибании рук вы можете травмировать связки.

Сила запястий

Кто взвесит чудо живой красоты

(Александр Беген)

Если бyдешь плечи гладить - движения сpедней силы, легкие ее н