Первый месяц занятий в тренажёрном зале - Движение – жизнь

Процесс достижения идеальной физической формы – очень длительный, требует постепенного продвижения к цели. Поэтому нужно подобрать для себя идеальную программу. Предварительный план тренировок должен брать в расчёт все направления, начиная от выбора главных упражнений и графика физических нагрузок и заканчивая типами нагрузок для разных групп мышц. Если игнорировать данный этап желаемого результата вы можете не увидеть.

Конечно, как вы поняли, такой подход требует размеренного и сбалансированного образа жизни, он позволит своевременно, по расписанию посещать тренировки. Не нужно ждать сразу ошеломляющих результатов – со временем они придут. Необходимо понимать: важнее соблюдать режим тренировок. Соблюдая перечисленные рекомендации, в скором времени, вы заметите перемены.

Конечно, такой подход, как вы поняли, требует максимально размеренного и сбалансированного образа жизни, что позволит своевременно посещать тренировки по расписанию. Не стоит сразу ждать ошеломляющих результатов – всё придёт со временем. Часто начинающие бодибилдеры грешат тем, что вносят на начальных этапах серьёзные изменения в программу, однако, как правило, такой подход также не приводит к нужной цели. Следовательно, необходимо понимать, что важнее всего соблюдать режим тренировок. Благодаря этим нехитрым правилам в скором времени вы заметите перемены.
Безусловно, процесс тренировок в спортзале – это только одна сторона медали, не стоит также упускать из виду такой нюанс, как рациональное питание. Со временем можно будет выработать оптимальную диету, которая будет способствовать росту мышечной массы. Но здесь также нужно не переусердствовать. Для начала будет достаточно просто определить свою индивидуальную потребность в углеводах, белках и жирах, а впоследствии максимально адаптировать свою систему питания под требования вашего организма.

Не забывайте также о том, что на первых порах очень важно равномерно распределить нагрузки и отдых, необходимый после тренировок. Таким образом, по истечении определённого периода времени, регулярные грамотные тренировки позволят нарастить мышцы. В этой связи крайне не рекомендуется прерывать программу тренировок или, ещё хуже, ускорять её – на всё требуется время.

Упражнения показывает Ирина Климова, координатор групповых программ «X-Fit Планета».

Программа тренировок в тренажерном зале: пресс

1. Скручивания на наклонной скамье

Исходное положение. Лягте спиной на наклонную скамью для пресса и заведите ноги под валик. Подведите руки к голове, локти разведите в стороны, пальцами слегка касайтесь висков.

Как выполнять. Напрягая пресс, поднимите корпус вверх и задержитесь на секунду в финальном положении, локтями стремитесь к коленям.Плавно опустите спину на скамью.

3. Разведение рук с гантелями в наклоне, 2х10

Интересное: 2-я программа тренировок на выносливость, Питание: Протеиновые коктейли в домашних условиях, Казеиновый протеин

4.  Подъем гантелей на бицепс, 3*8

5. Подъемы туловища на пресс.

2-я программа тренировок для начинающих:

День 1-й программы тренировок для начинающих:

1. Приседания со штангой на плечах

4. Сгибание рук в тренажере "Бабочка"

Интересное: 3-я программа тренировок на растяжку, Питание: Протеиновые коктейли в домашних условиях, Изотоники

День 2-й программы тренировок в тренажерном зале:

1. Жим штанги на наклонной скамье,4х8

2. Разведение рук с гантелями, 3х10

3. Отжимания на брусьях,3х8

4. Сгибания ног лежа

5. Становая тяга

Вы решили ходить заниматься в тренажёрный зал. Вот несколько правил поведения во время тренировки.

Не берите веса, которые не можете поднять 10 — 12 раз. Первые два месяца работайте на технику с небольшими и умеренными весами.

Если вас попросили подстраховать, обязательно помогите спортсмену. Но если вы не уверены, что поможете поднять в одиночку этот вес, сообщите ему об этом.

Комплекс упражнений для женщин:

1 день (жен)

Общая разминка: бег трусцой до лёгкой испарины (5 – 10 мин)

1. Пресс : 2(3(4 х мах

2. Пр: Р 2(3(4) х 15 (вес?)

3. ЖгС Р 2(3(4) х 12 (вес?)

4. Бц Гс Р 2(3(4) х 12 (вес?)

5. Икры Р 2(3(4) х 20 (вес?)

В конце тренировки небольшая растяжка на проработанные мышцы 5-10 мин.

И закрываем углеводное окно.

2 день (жен)

Общая разминка: бег трусцой до лёгкой испарины (5 – 10 мин)

1. Г Э: 3 х 15

2. Тг Б: Р 2(3(4) х 12 (вес?)

3. Ж трС: Р 2(3(4) х 12 (вес?)

4. Тв Б: Р 2(3(4) х 12 (вес?)

Наверное, списать все на слабоволие было бы упрощением проблемы. Хотя, конечно, прояви мы непробиваемую упертость, и отличный результат был бы достигнут. Однако достаточно объективная проблема состоит в том, что нам сложно резко изменить свой образ жизни, мы слишком прочно встроены в систему своих привычек, взаимоотношений, вкусов.

Поэтому для обычного человека вполне реалистичной является задача последовательного изменения своего образа жизни, с методичным отказом от все большего количества мешающих похудению привычек и слабостей. Легче отказаться от еще чего-то приятного, но вредного, когда взамен ты получаешь не менее приятный результат в виде сброшенных килограммов. Кстати, о сброшенных килограммах:

Результат

За месяц при описанной системе тренировок и питания уходит в среднем от двух до четырех килограмм вашего веса. Когда вы достигните своего идеала, можно сбавить обороты, но полностью возвращаться к диванному образу жизни с регулярными сладостями не рекомендуется – вес плавно начнет подниматься обратно. Впрочем, за это время скорее всего вы уже заведете друзей в зале, встроите спорт в ваш жизненный график и это станет вашей новой хорошей привычкой.

Также нужно понимать, что одними кардиотренировками каких-либо существенных изменений добиться невозможно. Разумеется, вы избавитесь от лишних килограммов, но что останется в результате? Только силовыми тренировками можно добиться нужного рельефа и приобрести общий привлекательный вид.

Стоит отметить и важность восполнения водных запасов в организме. Во время тренировки мы потеем, и если не пить воду, то усталость наступит раньше времени. К тому же вода способствует выводу токсинов, помогает сохранить здоровыми суставы, ускоряет метаболизм, предотвращает обмороки и головокружения.

Правильное питание

Итак, в данной статье показана пошаговая программа для тренировок в тренажерном зале для начинающих. В дополнение можно дать несколько советов: ведите дневник и записывайте, какой вы вес взяли в тот или иной тренировочный день, следите за питанием и отдыхом — в питании должны преобладать белки, а сон должен быть не менее 8 часов. Вот, пожалуй, и все. Успехов!