Занятия спортом во время беременности - противопоказания и правила
Беременность – это не заболевание, но особое состояние организма женщины, которое требует к себе внимательного отношения. Это правило обязательно касается возможности заниматься спортом будущей маме.
Правильно подобранный комплекс упражнений и его корректировка в разные сроки беременности поможет предупредить варикозное расширение вен ног и малого таза, кислородное голодание организма мамы и ребёнка, опущение внутренних органов, растяжки на коже, дряблость мышц, уплощение свода стопы, нарушение осанки и связанные с этим боли в спине.
Силовые упражнения на пресс ведут к повышению тонуса матки, провоцируют излишнее кровоснабжение в брюшной полости. От этого упражнения лучше отказаться в пользу дыхательной гимнастики.
Глубокий вдох, выдох заставляют мышцы пресса работать, при этом не наносят вреда организму.
Спорт во время беременности
Заниматься спортом во время беременности нужно осторожно, исключив возможные перегрузки, травмы и перегревы. Беременным рекомендуются регулярные занятия спортом, нежели занятия время от времени или когда выпадет свободная минутка. Оптимальный график тренировок – это 3 раза в неделю, желательно в одно и то же время. Проводить тренировки лучше через несколько часов после завтрака. В тренировочную программу будущей мамы должны входить как общеукрепляющие упражнения, так и специальные упражнения, направленные на укрепление мышц позвоночника, брюшного пресса и т.д. Завершать каждое занятие можно комплексом дыхательных упражнений.
На всякий случай напомним: применение целого ряда допинговых препаратов, анаболиков в период беременности не разрешено.
К содержанию
...И всем остальным непоседливым беременным
Прежде всего, будущей маме противопоказаны прыжки и вибрация, т.к. могут произойти отслойка плаценты и самопроизвольный выкидыш. Поэтому исключается вся высокоударная аэробика (с прыжками), бэлли дэнс (танцы живота) — из-за обилия специфических трясок, конный спорт.
Избегайте упражнений, повышающих внутрибрюшное давление, т.к. это ухудшает питание плода и может спровоцировать прерывание беременности. К ним относятся упражнения на мышцы брюшного пресса, особенно подъем обеих ног вверх из положения на спине; упражнения, вызывающие натуживание или задержку дыхания. Чтобы избежать натуживания, попробуйте сменить исходное положение или снизить нагрузку. Также внутрибрюшное давление повышается при езде на велосипеде и занятии на обычном велотренажере. Дл5 беременных женщин подходит лишь горизонтальный велотренажер (со спинкой).
В организме во время беременности увеличивается секреция релаксина — гормона который размягчает связки таза и позволяет им эластично растягиваться: это необходим для нормальных родов. К сожалению, релаксин действует не избирательно, а на все связки сразу и, следовательно, на суставы. Поэтому, чтобы избежать травмы, не допускается максимальное сгибание и разгибание в суставах, гантели весом более
- следует обращать внимание на глубокое ритмичное дыхание, развивать гибкость и умение расслабляться.
Задачи гимнастики сводятся к стимуляции дыхания и кровообращения, к борьбе с застойными явлениями в ногах и с запорами. С этого момента вводятся упражнения для мышц тазового дна. Полезны упражнения на разведение и сведение ног с сопротивлением. Выполнять упражнения следует не спеша, плавно и размеренно. Упражнения нужно выполнять в том объеме, в котором нагрузка не вызывает неприятных ощущений.
1. ХОДЬБА на месте или по кругу (если позволяет место)
руки в стороны вдох, руки вниз выдох (15-30 сек.)
руки на пояс, 4 шага на носочках, 4 шага на пятках, 4 шага на внешнем своде стопы, 4 шага поджав пальцы (если вы занимаетесь в носках) (до 1 мин.) - профилактика плоскостопия, которое часто развивается у беременных от увеличения веса.
ходьба длинными выпадами, за один выпад руки делают круг вперед (4 шага), потом круг назад (4 шага) (1-2 мин.) - укрепление мышц малого таза и тазового дна.
2. Упражнения, стоя на месте
· руки в стороны, одна нога назад на носок - вдох, ногу приставить, руки вниз - выдох. Повторить с другой ногой. (2-6 раз).
· ноги на ширине плеч, руки вниз - расслаблены. Круговые движения плечами назад и вперед. Плечи работают одновременно, руки совсем расслаблены. 4-12 раз вперед и столько же назад.
· ноги на ширине плеч, руки на пояс. Поворот туловища вправо, правая рука параллельно полу двигается назад - посмотреть на пальцы правой руки. Вернуться в И.П. и сделать в другую сторону. (2-6 раз).
3. Упражнения сидя
· ноги выпрямлены вперед и немного в стороны, пальцы ног направлены в потолок. Пятки остаются на месте, внешний свод стопы попытаться положить на пол. И сделать аналогичное упражнение, но к полу опускается внутренний свод стопы. (8-16 раз в каждую сторону). (стопы опускаются одновременно). Сидя ноги «по-китайски» - стопы вместе, колени в стороны. Опускание коленей к полу, можно помогать себе руками (1-2мин.).
· сидя, опереться на руки, отведенные назад. Положить левую ногу на правую. Круговое движение левой стопой вправо и влево по 3-4 раза. Принять И.П. Повторить другой ногой.
4. Упражнения, стоя на четвереньках
· Прогнуть спину вниз, и выгнуть наверх. Выполнять движение по максимальной амплитуде (4-12 раз).
· стоя на четвереньках, сесть на пятки (выдох). Принять И.П. (вдох) 2-3 раза.
5. Упражнения лежа
· лежа на правом боку, правая рука поддерживает голову, ноги немного согнуты. Прямая правая нога делает круговые движения по максимальной амплитуде, по часовой стрелке 8 раз и против часовой стрелки 8 раз. Отдохнуть 15-30 секунд и перевернуться на другой бок, выполнить круги левой ногой.
Занятия в бассейне
Если тренировки в спортзале вам не по душе, то стоит обратить внимание на занятия в бассейне. Плавание укрепляет опорно-двигательный аппарат. К тому же в воде можно расслабиться и снять напряжение, которое непременно накапливается в течение дня. Уделите особое внимание выбору купальника:он ни в коем случае не должен ограничиватьваших движений.При выборе бассейны проверьте концентрацию хлора в воде – бывают случаи, что излишнее количество этого вещества может вызвать у беременных головокружение и даже тошноту. А в идеальных условиях можно найти подходящий естественный водоём. Температура воды – это ещё один немаловажный фактор. Если вы настроены на продолжительные занятия, то идеальная температура будет составлять 28 ° С.
Плюсы:
- Комплексы упражнений разработаны отдельно для каждого триместра;
- Помогут избежать токсикоза;
- Облегчат тянущие боли в пояснице и спине;
- Подготовят грудь к лактации.
Но:
- Упражнения могут показаться Вам слишком легкими.
Какой бы вид спорта Вы ни выбрали, обязательно помните – главное не переусердствовать. Контролируйте свои ощущения, не допускайте утомления от упражнений.
Беременность и спорт — не миф, а реальность. Допустимые спортивные нагрузки полезны для здоровья беременных женщин, более того, они просто необходимы для подготовки к родам и поддержании формы будущей матери. Не стоит подводить свой организм, полностью отказываясь от занятий спортом при беременности. Тем не менее, не стоит забывать о советах и противопоказаниях доктора.
Есть ряд показаний, когда занятия спортом невозможны или ставятся под вопрос. Это показания общего характера, такие как: простудные заболевания или обострение хронического заболевания. И показания гинекологического характера: токсикоз, большое число абортов в прошлом, угроза выкидыша, любые маточные кровотечения, многоплодная беременность, многоводие, обвитие пуповины и врожденные пороки плода, особенности строения плаценты.
Поэтому если вы находитесь в «интересном» положении, прежде чем начинать занятия спортом, проконсультируйтесь с врачом, который ведет вашу беременность и в курсе всех нюансов. Теперь уже речь идет не только о вашем здоровье, но и о здоровье вашего малыша. А потому надеяться только на свою интуицию и на свои ощущения («я хорошо себя чувствую, значит, мне можно») все-таки не стоит. Слишком рискованно принимать самостоятельные решения, когда велико желание родить здорового малыша, правда?
Автор
Журавлева Наталья для Женского журнала «Прелесть»