Бег или ходьба? :: Занятия :: JV.RU
© Corbis/Fotosa.ru
- Ходить нужно быстро, как если бы вы опаздывали на важную встречу. Вы должны проходить приблизительно один километр за 10-12 минут. Еще одно правило – вы должны идти в таком темпе, чтобы могли, например, говорить, но не могли бы петь во время ходьбы.
- Вы можете совершать прогулку в любое удобное для вас время. Но, как показывает практика, целесообразнее это делать по утрам. Хотя бы потому, что по утрам у вас меньше быстросжигаемых углеводных калорий, поэтому запасы жира сжигаются легче.
Перед тем, как начать пешую прогулку:
Чтобы двигаться быстрее, нужно занять правильную осанку: нужно быть расслабленным и не сутулиться. Локти согнуты под углом 90 градусов. Руки также работают, совершая энергичные движения: при подъеме кисти рук должны быть на уровне груди, при снижении на уровне бедер. Шаги должны быть быстрыми и короткими, шаги не нужно увеличивать. Чтобы правильно распределять нагрузку на ноги, наступайте на пятку, отталкиваясь носком.
Для сохранения равномерного сердцебиения приобретите спортивный гаджет – монитор сердечного ритма, который не позволит барышне лениться. Оптимальной нагрузкой считается 75% от своих возможностей. Чтобы определить то, с каким пульсом нужно ходить, измерьте свой пульс в состоянии покоя, отнимите свой возраст из 220. Полученную цифру умножьте на 0,705.
И снова нет, стесняться того, что вы не можете бегать и изо всех сил сцепив зубы трусить, обливаясь потом, тоже не стоит. Подобный подход на первом этапе тренинга чреват переутомлением, а то и травмами. И возможной перегрузкой сердечно-сосудистой системы. Потому от него стоит отказаться. Держите в уме простой факт – для нетренированного человека бег является огромным стрессом, в фитнес-роликах вы видите людей со стажем занятий года так четыре минимум и атлетической подготовкой в детстве. Вот они могут бежать по дорожкам и одновременно щебетать о пользе фитнеса. Вы тоже сможете, но только после подготовки.
Как можно добиться похудения с ходьбой
Большинство относится к ходьбе скептически только по одной причине. «Ну, я же каждый день хожу, и вот мой лишний вес!». На самом деле, спортивная ходьба для похудения предполагает иной режим тренировки:
Сколько нужно ходить для похудения?
Самый лучший вариант – ежедневно утром, на голодный желудок, 5-6 раз в неделю. Один день организм должен отдохнуть. Время – 40 – 60 минут. Одни авторитетные фитнес — тренеры рекомендуют 30 минут, другие – 40, третьи утверждают, что 60. Куда крестьянину податься?) Моя личная рекомендация – минимум 40 минут, но в темпе! Это не прогулочный шаг – скорость примерно 7 км/ч, то есть почти бежим. Если организм потребует (по мере роста тренированности) – включаем в ходьбу короткие пробежки, чуть быстрее ходьбы, по самочувствию. Внимание, важно: по время ходьбы для похудения вы НЕ должны задыхаться! Лучший темп – когда вы можете говорить.
Есть стандартная рекомендация – 2 дня в неделю ходим 45 минут, 1 день – час, остальные по 30 минут. Почему такое чередование, я не очень понимаю, но начинать и правда лучше с 30 минут, постепенно увеличивая продолжительность ходьбы.
Для того чтобы похудеть с помощью ходьбы необходимо придерживаться определенных рекомендаций:
Занятия ходьбой должны быть регулярными, в идеале ходить нужно каждый день, но будет достаточно и пяти дней в неделю;
Как было сказано выше, сжигание жиров начинается после 46 минуты ходьбы, поэтому ходить нужно от 40 до 60 минут, в зависимости от вашего здоровья;
Желательно для занятий спортом, а в частности для ходьбы приобрести обувь с хорошей амортизацией. Одежда должна быть удобной, не сковывающей движения, ведь при занятиях ходьбой мышцы спины должны быть расслаблены;
Вы можете заниматься ходьбой для похудения в любое удобное для вас время, это не принципиально, однако стоит учитывать и то, что в утреннее время в организме человека меньше углеводных калорий, по причине этого жиры сжигаются быстрее и легче. Если вы выбрали для ходьбы вечернее время суток, вам нужно знать, что заниматься стоит только через 2 часа после ужина и за 1,5-2 часа до сна;
Начинать ходьбу нужно в спокойном темпе, это будет сигналом к предстоящим нагрузкам. Спокойный темп должен сохраняться до 5 минут;
Также не стоит пренебрегать упражнениями на растяжку;
После разминки в течении следующих 30-45 минут идите в энергичном темпе. При этом скорость ходьбы должна быть не менее 6 километров в час. Стоит учитывать, что люди с заболеваниями сердечнососудистой и дыхательной систем должны заниматься ходьбой в медленном темпе, совершая примерно 60-75 шагов в минуту, придерживаясь скорости 3 километров в час;
Вы не должны забывать о своем дыхании. Проверкой служит тот факт, что во время ходьбы вы сможете говорить, но не сможете петь. Однако во время ходьбы разговаривать не стоит, в противном случае вы даете дополнительную нагрузку на легкие, что не приветствуется. Дыхание должно производиться через нос. При быстром темпе и при условии, что воздух вокруг свеж и чист стоит дышать одновременно и носом и ртом. Во время повышения темпа ходьбы нужно избегать отдышки, стараясь продолжать дышать только носом. Также при занятии ходьбой нужно отслеживать свой сердечный ритм, вы ни в коем случае не должны задыхаться, лучше снизить темп;
Научитесь ходить правильно, для этого вам нужно держать спину и голову прямо, не смотреть под ноги, а только вперед, плечи нужно расправить и опустить вниз, а живот и мышцы ягодиц втянуть. Совершая шаг наступайте сначала на пятку, а потом на носок. Профессионалы советуют представлять свою стопу мячом, который перекатывается по земле. Они утверждают, что правильное положение стопы при ходьбе способствует сжиганию большего количества калорий. Также это помогает защитить позвоночник от травм;
При ходьбе необходимо контролировать свой пульс. Частота пульса, который будет допустим в вашем возрасте рассчитывается по следующей формуле: верхняя граница пульса = 220 – возраст – 50 ; нижняя граница пульса = 220 – возраст – 55;
За 10 минут до начала ходьбы и сразу после окончания занятий следует выпивать 200 миллилитров чистой воды без газа. Также через каждые 15-20 минуть ходьбы следует выпивать пару глотков. Вода необходима дабы избежать обезвоживания, так как при ходьбе человек теряет жидкость. Однако много воды пить не стоит, иначе заниматься будет тяжело;
Последние пять минут тренировки вы должны идти в спокойном темпе, это поможет нормализоваться сердцебиению. Закончить следует несколькими упражнениями на растяжку.
Занятия ходьбой должны быть регулярными, в идеале ходить нужно каждый день, но будет достаточно и пяти дней в неделю;
Даже если у вас нет желания или времени столько ходить, то не стоит забывать об этих 10 тысячах шагах. Откажитесь от эскалаторов и лифтов, а если это возможно, то и от транспорта. И уже через неделю вы почувствуете непривычную легкость в своем теле.
Экипировка
Ходьба для похудения ног
Для тренировки и похудения ног отлично подойдет любой вид ходьбы, но самой эффективной является спортивная. Основные правила и рекомендации:
- Лучше всего прогуливаться в утреннее время суток.
- Важно следить, чтобы дыхание было размеренным.
- Перед тренировкой рекомендуется выпить стакан воды, чтобы предотвратить обезвоживание.
- Нужно, чтобы и обувь, и одежда были удобными.
Результаты похудения с помощью ходьбы таковы: за месяц регулярных пеших прогулок можно избавиться от 3 — 5 кг лишнего веса. Чтобы улучшить результат, рекомендуется правильно питаться и использовать дополнительный вид физической активности.
5. Утренняя прогулка наиболее эффективна, так как после сна, ваш организм уже почти израсходовал запасы углеводов(гликогена), поэтому на голодный желудок ходьба и любой другой вид физической нагрузки, для сжигания жира, будет наиболее целесообразен.
6. В непогоду можно заменить тренировку ходьбой на велотренажер. Он так же очень эффективен и полезен. Подробнее о тренировках на велотренажере вы узнаете в статье: Занятия на велотренажере для похудения, здоровья и красоты.
Занимайтесь спортом, питайтесь правильно и становитесь лучше, а ходьба для похудения вам в этом поможет – успехов Друзья.