Очень эффективные упражнения для похудения в домашних условиях без тренажеров
Привет всем, сегодняшнюю статью мы посвятим упражнениям для похудения в домашних условиях. Конечно, можно отправиться в тренажерный зал и выполнять там всевозможные упражнения со штангой и гантелями, бегать на беговой дорожке или «ездить» на велотренажере. Но что делать тем, у кого нет доступа к такой красоте, как тренажерный зал, как раз для них мы посвятили эту статью, а раз вы ее читаете, то, наверняка, у вас возможности посещать тренажерку, нет. Поэтому, читайте внимательно и запоминайте все, о чем мы напишем.
Ниже мы расписали для вас семь эффективных упражнений для похудения в домашних условиях, все они просты в освоении и большая часть из них не нуждается в дополнительном оборудовании. Лишь в двух из них вам понадобится шведский мяч, но если у вас нет, можете пропустить эти упражнения, либо найти альтернативу этому мячу.
Конечно, не отъемлемой частью процесса похудения является правильное питание, которое будет способствовать наращиванию мышц и сжиганию подкожного жира. Но о питании мы поговорим чуть ниже, а пока смотрим и запоминаем упражнения.
Сегодня мы посоветуем вам самые эффективные упражнения для ног, которые помогут избавиться вам от комплексов, потому что выполняя их у вас будут отличные ножки, которые вам обязательно захочется показывать и вы с нетерпением будете ждать весну и лето, чтобы можно было одеть юбочку.
- это легко и просто.
Легкие упражнения для быстрого похудения ног
Перед началом тренировок необходимо четко знать, на каких участках ног вы хотели бы избавиться от лишнего жира. От этого зависит и комплекс упражнений. Также необходимо помнить и о том, что упражнения для похудения ног могут приносить не только пользу, но и вред. Поэтому их должно быть в меру, иначе вы станете обладательницей мускулистых ног, что тоже не очень хорошо.
Упражнение 3. Имитируйте езду на велосипеде. Лягте на коврик на спину, поднимите ноги и согните их в коленях под углом 90 градусов. И вперед – крутите «педали»!
Упражнение 4. Выполняйте полные и частичные приседания для похудения ляшек. Второй вариант подразумевает, что приседать вы должны до того момента, когда бедра не окажутся параллельны полу. После этого нужно вернуться в исходное положение. В обоих случаях упражнение выполняется медленно, а пятки не должны отрываться от пола.
Упражнение 5. Ноги поставьте на ширину плеч, спину выпрямите. Поднимайтесь на мыски и опускайтесь.
- Встаньте прямо, одной рукой держась за опору, вторая рука свободная или на талии. Стопы вместе. Привстаньте на носочки и приседайте, не меняя положения стоп, то есть на носках. Колени вместе держать не нужно. Приседание делать плавно, не опускаясь на всю стопу. Спину держите прямо. Делать 10 раз.
- Выпады. Из положения стоп на ширине плеч делаете широкий шаг вперед, так, чтобы колено и бедро образовали прямой угол. Ту ногу, что сзади, держите прямой, опираясь на носок. Можно пружинить некоторое время в этом положении. Вернуться в исходную позицию, повторить для другой ноги. 5-10 раз.
- Исходное положение — лежа на спине. Подтяните ноги к груди, обхватите их руками. Осторожно, чтоб не повредить связки, выпрямите одну ногу и притяните ее к голове, держась за лодыжку. Вторую ногу вы выпрямите рефлекторно, но тянуть ее не нужно. Делать по 10 раз на каждую ногу.
- Широко расставьте ноги, носки наружу. Спина прямая. Руки – либо на груди, либо в замке над макушкой, как удобнее. Медленно присядьте, так, чтобы ощущалось напряжение внутренних мышц бедра. Затем поочередно, не вставая из приседа, поднимайте на носок то левую, то правую стопу. Пробуйте фиксировать это положение, сколько сможете. 5-10 раз поднимать на носок каждую стопу. Отдельно это упражнение можно делать для укрепления мышц ног – оно задействует все группы мышц и дает большую нагрузку.
Одна из наиболее частых причин, по которым девушки и женщины задумываются о состоянии своих ног – это целлюлит на бедрах и ягодицах. И хотя основная причина этого явления – нарушение обмена веществ, физические упражнения против целлюлита также будут эффективны, как дополнение к остальным мерам и как способ сжигания лишнего жира.
Это одна из разновидностей становой тяги. Короче говоря, для развития мощных бицепсов бёдер у нас на вооружении есть всего два, реально работающих, упражнения – мёртвая тяга (база) и сгибание ног в тренажёре (изоляция). Всё остальное менее эффективно, просто забейте на остальное.
Главное – это научиться «выключать» спину и поднимать именно бицепсами бёдер. Поначалу это будет нелегко, но как научитесь, бёдра порадуют вас хорошим откликом в задней части.
А теперь о технике.
Подготовка: Наберите воздуха, грудь подайте вперёд (как бы, надуйте колесом), спину прогните в пояснице (зафиксируйте изгиб).
Начинаем: Опускайте штангу вниз, вдоль бёдер. Гриф, как бы, плывёт к ступням сверху вниз, при этом заставляя ваш таз отклоняться назад (помните о зафиксированной спине!). Руки просто прямые (они просто держат гриф).
Продолжаем: Штанга опустилась ниже ваших колен, задница по-прежнему сдвинута назад. Вы должны почувствовать, как ваши бицепсы бёдер растянулись, должно быть такое «не детское» напряжение в них. Задержитесь в таком положении на пару секунд. Возможно, даже будут трястись ноги. Значит всё «огонь» просто! Вы всё правильно делаете.
Заканчиваем: Без резких движений, на выдохе, мы возвращаем штангу в исходное положение. Чувствуем, как сокращаются бицепсы бёдер.
Это был один повтор.
Просто прекрасное упражнение для развития задней поверхности бедра. Два самых эффективных упражнения для развития ног – это присед и мёртвая тяга.
Сгибания ног
Самое главное – это выполнять это упражнение правильно! Никогда не дёргайте и делайте рывковых движений, при выполнении этого упражнения, а то можете получить серьёзную травму.
Техника выполнения:
Колени прижаты, тазобедренный и голеностопный сустав отключены, работает только коленный. Это упражнение отлично грузит бицепс бедра после тяжёлых тяг.
Чтобы стать счастливой обладательницей красивой подтянутой попы и ляшек, вовсе не обязательно покупать дорогостоящий абонемент в современный спортивный зал. Многие упражнения для похудения ног можно делать в уютных домашних условиях. Для формирования красивых стройных бедер и икр рекомендуется регулярно делать некоторые балетные упражнения. Многие из них направлены также на растяжку.
- Плие – популярный балетный вид нагрузки, хорошо влияющий на похудение ног. Ступни развернуты в стороны. Медленно приседайте, чтобы бедра оставались параллельно полу. В процессе выполнения приседаний спину держите спину прямо.
- Поставьте левую ступню чуть вперед. Ступни смотрят в стороны. Вес туловища перенесите на левую ногу, а правую поднимайте медленно верх, немного наклоняя вперед корпус.
- Возьмите стул со спинкой. Одну ногу положите на спинку. Колено должно быть прямым. Носок второй ноги должен смотреть в сторону. Начинайте постепенно приседать.
Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: «Сгибание ног лежа в тренажере»
Сгибания ног стоя в тренажере
Это упражнение аналог предыдущего (сгибаний ног лежа). Все то же самое что и лежа, только стоя.
Сгибания ног сидя в тренажере
Упражнение аналогично предыдущим двум (сгибаний ног лежа/стоя), здесь все то же самое, только сидя.
Natural Glute Ham Raise
Подъем на возвышенность со штангой
Менять позу не нужно - только обопритесь на локоть. Теперь поднимайте и опускайте верхнюю ногу. Меняйте позу каждые 10 раз.
Вывод
Если вы работает над всем телом - просто включите эти упражнения в общий комплекс, что только повысит их эффективность и ускорит похудение. Попробуйте также использовать во время тренировок белье для похудения, создающее эффект сауны.
Расслабляйте, а также восстанавливайте мышцы массажем и кремами - так похудение пройдет безопасней и после жира не останется складок кожи. Ровные, стройные и сильные ножки - это вполне осуществимая мечта. Не бойтесь идти к ней через регулярные тренировки и диету, ведь чем сложнее путь - тем выше, в конце концов, награда.
Повторяйте этот комплекс три раза в неделю, чередуя с занятиями на пресс, ягодицы и спину. Один день в неделю оставьте для полноценного отдыха и восстановления.
- Вконтакте
- Одноклассники