Когда качать пресс

Когда тренировать пресс? В начале или конце тренировки? Вопрос не такой уж простой. От правильного ответа зависит эффективность и безопасность вашей тренировки.

Некоторые культуристы, скорее любители, считают, что упражнения для пресса нужно делать в самом начале тренировки. Это, мол, единственный способ дать прессу настоящую нагрузку. Ну а тренинг пресса в конце тренировки — это всегда халтура.

Как правильно качать пресс девушкам

Теперь расскажем об основных правилах упражнений. Даже если ты планируешь заниматься исключительно дома, то тебе не понадобятся специальные спортивные снаряды. Вполне можно обойтись и своими силами. Лучше всего качать пресс лежа на полу, так как нам нужна жесткая основа. Обязательно используй специальный коврик для йоги или фитнес-занятий.

Каждое занятие начинай с разминки. Не важно, в каком виде, – растяжка мышц, гимнастика, танцы. Хорошо разогретые мышцы пресса – это залог более эффективно проведенных основных упражнений. Приступать к нагрузкам нужно через 2 часа после еды и не позднее, чем за 2 часа до отхода ко сну.

Упражнения на пресс для девушек в домашних условиях

Сначала расскажем о строении мышц живота. Пресс – это комплекс мышц, включающий в себя три области:

Если вы  периодически качаете пресс, то наверное заметили, что нижний пресс сложнее накачать, чем верхний. Это связано с тем, что в нижней части прямой мышцы значительно толще жировая прослойка, там находится меньше нервов, а также основная нагрузка в повседневной жизни и во время тренировок приходится на верхнюю часть мышцы. Однако, если делать специальные упражнения на нижний пресс, там также со временем проявятся кубики. Лучшие упражнения для накачивания нижнего пресса в домашних условиях, представлены ниже.

1. Обратные скручивания

Популярное и эффективное упражнение на нижний пресс. Лягте на пол, руки вдоль туловища. Поднимите ноги вверх, перпендикулярно туловищу. Оторвите таз от пола и тянитесь бедрами к груди, не сгибая ног. Старайтесь отрывать таз только с помощью мышц пресса. Верните ноги в положение «перпендикулярно туловищу». Обратные скручивания можно делать также и с согнутыми в коленях ногами. Количество повторов: 2-3 подхода по 10-20 раз. (Выполнение этого упражнения на нижний пресс можно посмотреть в видео в конце статьи.)

Встаньте на подъемник и зафиксируйте руки. Спина прямая. Поднимаете ноги вверх, колени согнуты под 90 градусов. Стараетесь прижать колени к груди. Задержитесь в этом положении 2-3 секунды. Медленно опустите ноги вниз. Необходимо много повторений 20-25, по 3-4 подхода.

Упражнение 3. Качание пресса на фитболе. Очень хорошее упражнение для пресса для тех, у кого есть проблемы со спиной или шеей. Мяч несколько разгружает поясницу и выполнять сгибания туловища становится интереснее.

Лучшие упражнения – это всевозможные скручивания, о них то, мы сейчас вам расскажем, а также покажем.

Все упражнения расположены в порядке выполнения. Делайте их друг за другом на одной тренировке. Тренируйтесь как минимум 4 раза в неделю.

Обратные скручивания

Обратите внимание на домашние и спортивные тренажеры для пресса:

1. Ab King Pro
2. Ab rocket
3. Тренажер для пресса Kettler
4. Скамья
5. Турник и брусья
6. Гимнастический ролик

, упражнение «Велосипед» – самое эффективное упражнение на пресс. Исходное положение: лежа на полу, поясница прижата к полу; руки за головой, но не скреплены в замок; колени согнуты под углом 45 градусов; дышите спокойно.

Поочередно прикасайтесь левым локтем к правому колену, затем правым - к левому (при этом противоположная нога вытянута); в нижней точке касайтесь лопатками пола. Сделайте 12-15 повторений в ритме 2-3 секунды на каждое, выполните 4 подхода.

Базовые упражнения и пресс кубиками

Планка включает в работу все мышцы корпуса, а не только пресс

Это упражнение всеми любимое и ненавидимое одновременно. Новичкам выполнять его сложно, зато те, кто занимается уже некоторое время, с удовольствием стоят в планке, ощущая работу всех мышц корпуса. Попробуйте, даже если сразу не получится – это дело наработки.

Итак, принимаем упор лежа. Руки опускаем на предплечья, ноги на ширине плеч (можно чуть шире), корпус абсолютно прямой. Старайтесь не совершать типичных ошибок: выпячивания ягодиц наверх и прогибания в пояснице. Угол между плечом и корпусом – 90 градусов. В этом положении нужно простоять три раза по одной минуте.

Прорабатываем нижние мышцы

Упражнения на нижний пресс выполняются на турнике или брусьях – в висе. При поднимании в таком положении ног сокращаются именно те мышцы, которые и требуется прокачать.

Упражнение 1. И.п. – вис на турнике или шведской стенке. Выполняется в медленном темпе. Прямые ноги поднять до уровня груди, зафиксировать в таком положении на пару секунд и опустить в и.п. Выполнить 2-3 подхода по 10-12 повторов. При выполнении упражнения на турнике туловище на должно двигаться назад.

Отягощение размещают на ногах по 1-2 кг на каждую, если 12 повторов удается сделать без труда.

Рельефность пресса — зависит от степени вашей просушки (кол-ва жира в вашем организме).

Поэтому, не забывайте о правильном рационе питания (диете), без которой, вы хоть усритесь качая тот пресс, тысячами подходами, повторениями, по сто раз на день, не важно, вы никогда не увидите эти заветные «кубики» и даже «плоский животик», а все потому, что он будет спрятан под слоем «шубы» (жира). Так что о питании, вам нужно позаботиться в первую очередь => «Диета для быстрого похудения».

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.