Упражнения для пресса в домашних условиях
/
/
Цель: Сгибатели бедер, нижняя часть прямой мышцы живота.
Цель: Верхняя часть прямой мышцы живота.
Цель: Верхняя и нижняя часть поверхности живота, сгибатели бедер.
Цель: Косые мышцы живота, верхняя часть прямой мышцы живота.
Цель: Косые мышцы живота, верхняя часть прямой мышцы живота.
Согните ноги в коленях, сожмите колени и разверните их набок, на пол. Затем «скручивайтесь» – приподнимайте поднимайте верхнюю часть корпуса. «Вы тут же ощутите сильное напряжение в косых мышцах,- не меняйте положения коленей, пока не проделаете все повороты на одну сторону, затем „переложите“ колени в другую сторону и проделайте то же самое число поворотов.»
Подъемы ног в висе
Одно из лучших упражнения для накачки рельефного пресса. Во время движения задействуются прямая и наружная косая мышца живота, также прямая мышца бедра. Подъемы ног в висе можно делать как на турнике, так и на специальных оборудованных брусьях со спинкой и подкладками для рук. Самый легкий вариант – выполнять подъемы ног лежа на скамье, и с ростом тренированности переходить к более сложным видам упражнения.
Техника выполнения
Перед тем как начать выполнять упражнения, необходимо сделать разминку, чтобы мышцы были готовы к нагрузке. Для разминки пресса нужно лечь на пол, завести руки за голову и согнуть ноги в коленях, притянув их к животу. В такой позе нужно находиться пару минут, не забывая при этом правильно дышать.
Самым лучшим и эффективным способом для брюшного пресса признано скручивание, этот способ еще называют «лягушачьим подтягиванием», это упражнение представлено в различных вариантах.
Новичкам и тем, у кого слабо развиты мышцы пресса, не рекомендуется качать пресс при помощи подъема ног и корпуса тела, такие упражнения без предварительной тренировки могут травмировать позвоночник. Намного результативнее будут упражнения так называемого гигантского сета – они выполняются без передышки.
Сделав их, вы можете немного передохнуть, но всего пару минут, не более. При такой технике мышцы получают достаточную нагрузку. Завершив ряд упражнений гигантского сета, вы должны почувствовать жжение в области пресса. Главное – выполнять упражнения верно.
Посмотрите, как принимать Л-карнитин и добейтесь еще более идеальных форм.
Уже накачали пресс? Здесь рассказывается, как накачать не менее важную и красивую часть тела: попу и ягодицы.
Сжигает ли жир жжение в мышцах пресса?
Конечно, существуют методики, позволяющие научиться чувствовать различные отделы мышц пресса, но большинство тренирующихся этого сделать не смогут. По сути, любое упражнение на пресс работает как на нижний, так и на верхний отделы мышц живота.
Эффективны ли тренажеры на пресс?
Если профессиональный атлет с железным прессом доказывает в рекламе, что очередной супертренажер лучше всего действует на мышцы пресса, и именно благодаря этому тренажеру вы достигните плоского живота за 15 минут, вероятно, вам врут.
Как самостоятельно сгруппировать комплексом новые упражнения на пресс мужчинам в домашних условиях, если старые уже не эффективны? Ознакомьтесь с возможными их вариантами, воспользовавшись интернетом. Подберите по 1 – 2 упражнения для низа прямых, верха прямых, косых, боковых мышц. Протестируйте их. Пятнадцатое– двадцатое повторение должны происходить при нарастающей усталости. Если этого нет, подбирайте другие.
ПРИМЕЧАНИЕ: Хотя нет возможности добавить сопротивление в данное упражнение, Вы можете сосредоточиться на превосходном исполнении и низкой скорости. Паузу в исходном положение можно не делать, а плавно переходить к следующему движению.
Если Вам интересно, подъемы ног в висе с упором для спины (также известный как капитанский стул) занимают второе место по эффективности, скручивания на мяче (также известный как швейцарский мяч) является третьим лучшим упражнением.
Упражнение очень хорошо развивает поперечные мышцы живота. Для новичков будет вполне достаточно повторять это упражнение 10-15 раз, затем довести количество повторов до 25-30 раз.
Велосипед
Достаточно простое упражнение, выполняется лежа на спине. Поднимите ноги и вращайте ими так как будто вы едете на велосипеде. Усложняя упражнение можно дотягиваться локтями до противоположной ноги.
Подъем таза
- Исходное положение - лежа на спине, руки вдоль тела.
- Поднимите обе ноги на 90 градусов,
- Поднимите таз вместе с ногами:
Лежа на спине на мате, ладони на полу, прямые ноги вместе, подняты вверх. Не отрывая поясницу от пола, поднимайте торс, стараясь коснуться ног. Выполните 3 подхода по 10-15 раз.
Эти ежедневные упражнения для пресса позволят вам в короткий срок стать красивее и стройнее.
Пресс — показатель вашего серьезного отношения к спорту, друзья!
Денис Борисов