Бег для похудения. Как правильно начать бегать. Кроссовки для бега: отзывы.

Вопрос «когда лучше бегать?» является очень популярным у начинающих бегунов и благодаря этой популярности он оброс множеством мифов в которых сам черт ногу сломит. Попробуем разобраться…

Утро

Многие люди считают, что бег по утрам является дополнительным стрессом для еще не проснувшегося организма. К тому же, утром в воздухе наибольшая концентрация вредных веществ, которые негативно влияют на здоровье. В то же время, утренняя пробежка заряжает человека бодростью на целый день, мобилизует силы организма, повышает его тонус и улучшает настроение.

Утренние или вечерние пробежки?

Свежий воздух, отсутствие бешеного движения машин и скопления людей – утренние пробежки имеют свои преимущества над вечерними. Время по утрам всегда спланировано, в свой рабочий день нужно просто раньше встать, а вечером могут возникнуть непредвиденные обстоятельства. Но пословицу «Утро вечера мудренее» далеко не все могут применить к физическим нагрузкам. Для кого-то бег по утрам – это лучший способ начать свой день и провести его продуктивно, а для других людей – сильнейший стресс, что выбивает из колеи и мешает сосредоточиться на работе. Всё очень индивидуально. Когда лучше бегать – утром или вечером, вы можете проверить только опытным путем.

Кому полезен бег по утрам?

Утренний бег однозначно полезен людям жаворонкового типа. Они привыкли просыпаться рано, поэтому выйти на пробежку ни свет, ни заря для них не составит труда. А вот совам, для которых ранний подъем сравним с пыткой, больше подойдут вечерние пробежки. Утром у представителей этого типа биологическая ночь, поэтому организм неохотно воспринимает нагрузки.

Формы аэробной активности (бега): что выбрать?

Уверен, Вы в курсе, что шевелить батонами можно разными способами, кто-то говорит, что лучше всего для потери веса бегать в медленном темпе, кто-то говорит, что интервальное кардио рулит. Давайте и мы внесем свои 5 копеек и дадим ответ на этот вопрос. Сразу скажу, что мое мнение по этому вопросу такое – нет наиболее эффективного вида кардио для всех людей, есть что-то, что работает хуже/лучше на конкретном человеке, надо просто это найти. Я не буду доказывать, что если бегаю в медленном темпе, значит все также должны сеять кукурузу так делать. Я просто приведу 4 типа аэробной активности, которые дают хорошие результаты как в деле сжигания жира, так и деле “окультуривания” мышечной массы.

№1. Кардио с низкой интенсивностью (КНИ)

Бег трусцой – это наиболее распространенная форма побегушек. Помимо влияния на композицию тела, он также помогает уменьшить боль в мышцах, улучшить восстановление поврежденных микротравмами мышц, благодаря более быстрой доставке в них крови, богатой питательными веществами. Помимо бега трусцой к КНИ относится езда на велосипеде, беговая дорожка с соответствующей скоростью движения. КНИ в основном подпитывается за счет свободных жирных кислот, а углеводы, как источник энергии, идут на втором месте. Для сохранения и поддержания мышечной массы в период КНИ-тренировок желателен дополнительный прием протеина и аминокислот (например, посредством спортивного питания). Когда говорят о низкой интенсивности, подразумевают пульс в районе 60-65% от ЧСС_max. Кардио необходимо выполнять в течение 30-45 минут и оставаться слегка увлажненным на протяжении всей сессии.

№2. Кардио со средней интенсивностью (КСИ)

Это что-то среднее между бегом трусцой и спринтом. Цель заключается в проведении деятельности в довольно активном темпе с сохранением уровня усилий в течение длительного времени. Такой бег требует сосредоточенности на дыхании и постоянном удержании целевой зоны пульса)65-70% (. КСИ необходимо выполнять в течение 30 минут, не сбавляя ни на секунду темп и не отдыхая в процессе. Этот вид кардио использует в качестве источника энергии (наравне с жирами) углеводы. Для сохранения и поддержания мышечной массы также необходим дополнительный прием белка и аминокислот. Чаще всего сопровождается более обильным потоотделением уже через 5-7 минут после начала, поэтому важно избегать обезвоживания, потребляя в промежутках по ходу воду.

№3. Интервальное кардио (ИК)

В то же время очень многие считают, что бег по утрам – это дополнительный стресс для неподготовленного к нагрузкам, еще не проснувшегося организма. Кроме того, утром в воздухе скапливается наибольшее количество вредных веществ, которые могут нанести урон вашему здоровью. С другой стороны, утренняя пробежка дает человеку заряд бодрости на целый день, мобилизует организм, повышает тонус и улучшает настроение.

Вечерняя пробежка

Идеальным считается время с 11 до 12 часов дня, но у большинства любителей бега просто физически нет возможности заниматься в это время. Поэтому многие предпочитают вечерние часы − для того чтобы снять стресс после тяжелого рабочего дня, сменить вид деятельности, успокоиться, обеспечить себе крепкий и здоровый сон.

Для бега желательно использовать удобную одежду и амортизирующие кроссовки, которые часть нагрузки гасят. Во время бега вначале опускаете ногу на пятку, а уже потом и на остальную стопу. Для того, чтобы облегчить бег – помогайте себе руками (научитесь ими правильно махать, в такт движениям бега – если получится, то почувствуете, как бегать стало в 2 раза легче). Лично у меня эти движения руками чем-то сходны с круговыми движениями рядом с туловищем (можно как по часовой, так и против часовой стрелки). Дыхание через нос. На первых порах это будет сложно, но нужно приучать себя дышать через нос. Если во время бега задыхаетесь, то значит нужно снизить скорость, так как к таким нагрузкам вы еще не готовы. Начинайте с небольших промежутков времени бега – например, с 10 – 15 минут, и увеличивайте постепенно данное время до необходимого (мне хватает 30 минут пробежки).

Кроссовки должны быть на 1 размер больше, так как во время пробежек кровь приступает к ногам, и они увеличиваются в размерах. Из-за обуви недостаточного размера я натирал мозоли. Также кроссовки должны погашать часть нагрузки. Поэтому не покупайте кроссовки с плоским дном, а покупайте такие, в которых есть амортизатор.

Особенности бега по утрам и вечерам

В какое время бегать – утреннее или вечернее – дело ваше. Утренние пробежки помогают вам быстрее проснуться и перейти в рабочий режим. К тому же тело в процессе пробежки разминается и разогревается перед трудовым днём. Особенно если ваша работа проходит в стенах офиса, и вы мало двигаетесь. К плюсам утреннего бега также можно отнести отсутствие загазованности воздуха, поскольку объем транспорта с утра ещё невелик. Это актуально если маршрут ваших пробежек пролегает по улицам города, а не в парковой зоне.

Но есть и минусы. Утром организм просыпается постепенно, и чтобы полностью прийти в норму ему требуется около двух часов. Интенсивные физические нагрузки вызывают стрессовое состояние органов, в частности сердца и лёгких, которые после мерного дыхания во сне вынуждены интенсивно гонять воздух и обогащать кислородом кровь. Также велики нагрузки на печень и почки. Помимо того, бег по утрам требует определённой организованности. Часто вы можете проспать на работу, торопиться. В итоге будет страдать регулярность ваших тренировок, а, следовательно, и снижаться польза от них.

Для того чтобы правильно бегать в вечернее время, следуйте таким советам:

Чтобы разобраться – когда лучше бегать: утром или вечером? попробуйте побегать и утром и вечером, и потом на основе собственного опыта выбрать – какой время для бега лучше подходит для вас.

И не забудьте бросить пить и курить перед тем, как начнете регулярные пробежки. В противном случае вы и здоровье не поправите и сердце посадите.