Как нарастить мышечную массу – набор мышечной массы
Содержание:
Чтобы увеличить объем мускулатуры, требуются регулярная физическая нагрузка, достаточный отдых и сон. Так как нарастить мышечную массу возможно традиционными продуктами, придется скорректировать рацион. Питание для роста мышц должно быть разнообразным и сбалансированным.
Как нарастить мышечную массу белковой пищей
Общепринято мнение, что для питания мышечной массы необходимо поступление 1-1,4г белка на килограмм тела. Следовательно, при весе 80кг каждый день необходимо съедать 112г белков.
Белкиважны для роста тканей. При их нехватке не происходит набора мышечной массы, увеличения силы. Качественный белок содержат мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты. Суточная потребность в белке составляет 1.3г на 1 кг массы тела. При занятиях спортом потребность увеличивается до 2-4г на 1кг массы тела.
Углеводыявляются источником энергии, они необходимы для усвоения белковой пищи. Простые разновидности углеводов усваиваются быстро (сахар, фрукты), сложные углеводы сгорают медленнее (овощи, крупы, бобовые, орехи). Рекомендуемая доля простых углеводов должна составлять 35%, сложных – 65%.
Жирынеобходимы для производства некоторых гормонов при наборе мышечной массы, они дают энергию в ходе продолжительных физических нагрузках. Полезный организму жир содержат молочные продукты, растительные масла. Оптимальным считается поступление 65-70% животных жиров и 30-35% жиров растительного происхождения.
В начале занятий при традиционном 3-4 разовом питании рост мышц может составлять 3-5кг в месяц. Но через некоторое время рост приостанавливается. Зачастую причиной оказывается нехватка пищи – ведь масса тела увеличилась, и потому для дальнейшего роста мускулатуры требуется больше белковых строительных материалов, больше энергии в виде углеводов и жиров.
Человеческий организм физиологически не способен усвоить за раз больше 30г белка. Увеличение объема порций вызовет растяжение желудка, переедание и вздутие в животе. Чтобы оставить приемлемым объем порций, придется увеличить количество приемов пищи, постепенно доведя его до 5-6 раз в день.
Программа питания должна соответствовать интенсивности тренировок для набора мышечной массы. Прежде всего, стоит увеличить поступление белка до 2г на 1кг массы тела, что обязательно повысит калорийность рациона питания.
Оптимальным считается рацион, в котором на одну часть белков приходится три части углеводов. Допускается употребление углеводов с высоким гликемическим индексом (мед, мороженое).
На следующей ступени – мясо. Это очень важный продукт для роста мышечной массы, но не всякое мясо так полезно, например, жирная свинина – табу. Зато говядина, курятина и индюшатина – это то, что нужно. В говядине содержится рекордное количество аминокислот и креатина. А креатин – это важный элемент для роста мышц. Говядина повышает выносливость. Курятина и индюшатина – это источник белка, фосфора, его, кстати говоря, содержится в этих продуктах столько же, сколько и рыбе.
(Источник иллюстрации: hgovzpp.ucoz.org)
3. Картофель. Поскольку этот корнеплод содержит в своем составе обильное количество углеводов, крахмала, антиоксидантов и калия, играющих далеко не последнюю роль в процессе обновления тканей нашего организма, то данный продукт так же вошел в наш список. Стоит учесть, что так же калий содержится в дыне, апельсинах и остром перце, поэтому будет не лишним ежедневно при приеме пищи класть себе эти продукты на тарелку.
Картофель содержит много углеводов.
(Источник иллюстрации: Алексей @ board.rosagrobiz.com)
Оказывается, некоторые продукты питания могут придавать мышцам человеческого тела дополнительную выносливость, что очень важно при высокой физической активности. К таким продуктам относятся семечки тыквы, в которых много магния, повышающего выносливость мышечной системы.
Молочное меню для мышц
Говоря о молочных продуктах, как о полезных для наращивания мышц, мы рассматриваем их как отличный источник не только кальция, но и витамина D. Витамин D важен не только для костей, но и для правильного гармоничного развития мышц. А то, что среди многообразия молочных продуктов можно выбрать те, которые по вкусу, делает эти продукты очень ценными. Диетологи советуют особое внимание обратить на йогурты, кефир и простоквашу, особенно полезные для мышц. Также нужно помнить о том, что кисломолочные продукты незаменимы при желании расстаться с лишним весом.
Яйца для мышц
Шпинат, обеспечивающий организм железом. Этот компонент полезен и для наращивания мышечной массы, и для хорошего самочувствия в целом.
ЧЕСНОК
Чеснок - это еще один овощ, помогающий мышцам расти. Это родственное луку растение, богатое аллицином, диаллилом дисульфида, диалилом трисульфида и другими богатыми серой компонентами, которые помогают организму бороться с болезнями. Но важнейшим свойством чеснока для культуристов является его способность стимулировать выработку тестостерона и препятствовать образованию кортизола. Таким образом, чеснок становится в ряд самых полезных для бодибилдеров продуктов, которые следует употреблять перед тренировкой. Аллицин также считается полезным веществом в борьбе с раком, сердечными заболеваниями и даже обычной простудой.
Дозировка: 1 зубчик чеснока перед тренировкой (в 1 зубчике содержится более 4 мг аллицина).
ЛУК
Лук богат веществом - аллил пропил дисульфид ( APDS ), который увеличивает секрецию инсулина или предотвращает от ее деактивации печенью. Это свойство делает лук полезным выбором для закуски после тренировки. Если сочетать лук с коктейлем из протеиновой сыворотки, углеводов и креатина, он поможет организму лучше усвоить эти полезные вещества. Салатный лук почти также сладок, как яблоко. Если вы можете быстро добраться до кухни после тренировки, приготовьте себе омлет из яичных белков с порезанными в него луком и томатами. В луке также содержится большой объем кверцетина.
8). Куриные грудки
На 100 граммов куриной грудки - 22 грамма белка, с минимальным содержанием жира.
Курица
Что можно сказать о курице? Что кроме того, что курица — это основное блюдо для набора мышечной массы. Хорошо приготовленный нежирный кусок в 100 грамм белого мяса содержит 31 грамм белка и только — 4 грамма жиров.
Будьте неотразимы!