Как правильно бегать, пособие для чайников?

Бег вреден для здоровья! Особенно в городских условиях, устают ноги, воздух отравлен. Так считают недоучки, которые сами никогда не бегали. Но если включить мозги, и понять, как правильно бегать. Можно получить кайф от бега, даже если ты бежишь первый раз.

Я тоже был чайником и искал ответы на вопрос как правильно бегать. Инфы очень много, и на эту тему можно написать целую книгу. Меня бесило обилие информации, так как я всегда любил пошаговые инструкции, что называется, взял и давай действовать. Поэтому хочу поделиться с тобой информацией, которую нарыл по теме правильного бега.

Она пригодится именно для новичков таких же, как я. Здесь ты не найдешь супер программ для подготовки к марафонам или детального описания самого популярного пульсомера.

Кстати, сейчас я начал на своем блоге удивительное реалити-шоу «100 дневный забег». Что это такое? Зачем я это делал? Проследить за моими успехами — все это в путеводителе реалити — шоу или в группе ВК. Присоединяйтесь!!!

Но все что нужно, чтобы оторвать задницу от дивана, одеть кроссовки, вернее сначала одежду одеть, потом кроссовки и ПОБЕЖАТЬ!

Цивилизация — мы перестали двигаться, забыли, как бегать. В древние времена мужчинам надо было охотится, то есть насаться за мамонтом, не догнал, будешь голодным и без жены (они таких охотников не любили). Жены готовили как проклятые, попробуй, освежуй тушку мамонта (это реальные факты, я все таки учитель истории по образованию).

При вдохе старайтесь надуть живот. При выдохе втянуть.
После пары таких тренировок Вы привыкните к такому дыханию.

Почему нужно дышать именно диафрагмой при беге? Потому что это более глубокое и экономичное дыхание. Благодаря такому дыханию в несколько раз увеличится доступ кислорода ко всем внутренним органам, что в свою очередь поможет добиться больших результатов. Такое дыхание намного упростит ваш бег.

Именно дыханию диафрагмой учат на первом этапе в йоге и боевых искусствах. Так как оно помогает сосредоточиться и сохранить как можно больше энергии.

Как правильно дышать на разминке перед бегом?

2) Несвоевременное прием пищу или переедание.

Если вы поели за полтора — два часа (или меньше) до пробежки, или потребили слишком большое количество пищи то боль в боку гарантирована. Так как после приема пищи организм тратит большое количество энергии на ее переваривание, объем желудка увеличивается а сосуды печени расширяются. Это дает нам ответ на вопрос «Почему болит в правом боку».

3) Анатомо-физиологические особенности.

Что происходит при правильном беге: мышцы расслабленны, свободны, дыхание полное ритмичное. В итоге обогащенная кислородом кровь беспрепятственно попадает во все уголки организма и обогащает каждую его клеточку. Скопление кислорода в тканях мышц приводит к гиперактивности и ко всему, что описано в признаках правильного бега. Происходит своеобразное опьянение кислородом.

Как бежать правильно

1. Тело должно быть расслаблено — ноги, руки, грудь, все тело. Бег должен быть непринужденным.

Как бы странно это не звучало, но это вполне объяснимая причина болей во время бега. Опять же, при неправильном дыхании, при кратких выдохах и неполных вдохах, мы недостаточно снабжаем тело кислородом. А, как известно, именно его кровь разносит по телу, представляя нужные «порции» каждому органу. В таких условиях, когда сокращения диафрагмы критически малы, приток крови к этой части тела уменьшается.

Следовательно, сердце недополучает своего, а значит, кровь вынуждена оставаться в печени. Такой застой вызывает увеличение размеров органа. Печень буквально давит на печеночную капсулу, что вызывает дискомфорт. Это обычно является ответом на вопрос, почему при беге болит именно правый бок.

Нестабильные и резкие нагрузки, отсутствие разминки

Например, если вы бегаете раз в неделю и решили отыграться за все шесть пропущенных дней. В таком случае ваше тело не привыкло к подобному роду нагрузок и, естественно, ему тяжело с ними справляться.

Для медленного бега наиболее оптимально дышать таким образом, чтобы вдох и выдох делать через каждых три-четыре шага. Если у вас не получается соблюдать такой ритм дыхания, если воздуха не хватает, попробуйте уменьшить количество шагов до двух. Если вы постоянно будете прислушиваться к себе, контролировать свое дыхание, вы быстро научитесь держать необходимый ритм.

Во время быстрого бега, в процессе преодоления спринтерских дистанций, потребность организма в кислороде возрастает настолько, что контролировать дыхание становится просто невозможно.

Никаких дыхательных техник для такого упражнения не существует, потому что легкие, даже при самом совершенном дыхании, не смогут покрыть и пятую часть дефицита кислорода. Поэтому во время коротких спринтерских забегов на огромной скорости организм выделяет достаточную энергию для бега, а после преодоления дистанции компенсирует ее. Именно поэтому так учащается наше дыхание после быстрых пробежек.

Чтобы одышка и борьба с ней не помешала вашим занятиям спортом, перед началом тренировок посетите врача. Существует масса тестов и исследований, позволяющих выявить причину одышки. Для этого проводят стандартные анализы крови, ЭКГ и функциональные нагрузочные пробы.

Для начала замеряют частоту пульса и дыхания в покое. Затем дается дозированная, стандартная для данного возраста физическая нагрузка (например, езда на велотренажере, приседания, бег на месте). После этого снова проверяются показатели пульса и дыхания. Замеры производят несколько раз, чтобы выяснить в течение какого времени организм возвращается в норму. Такие пробы позволяют выявить тип одышки, а дальше, в зависимости от результатов обследования, за дело возьмется ваш врач или тренер.

Для начала можно попробовать использовать вариант 3:2 — вдох на трёх шагах и выдох на двух. Практиковаться лучше на полу:

• Лягте на спину, колени согнуты, стопы полностью стоят на полу.
• Руки должны лежать на животе для того, чтобы вы смогли убедиться в том, что используете дыхание диафрагмой.
• Вдох и выдох делайте через нос и рот одновременно.
• Сделайте вдох на три счёта и выдох на два.
• Сконцентрируйтесь и постарайтесь дышать таким образом без перерывов.
• Затем немного усложните задачу и начните дышать, поднимая поочерёдно ступни, имитируя таким образом ходьбу.

Начав однажды практиковать ритмическое дыхание, старайтесь следить за тем, как вы дышите. Концентрируйтесь на дыхании перед началом пробежки, сознательно переключайтесь на другую схему дыхания во время изменения нагрузки и иногда проверяйте, не переключились ли вы на привычную схему 2:2. Со временем вы привыкнете к дыханию в ритме 3:2 и 2:1 и переключение будет происходить автоматически. Кстати, схема 2:1 помогает при быстром беге, возможно улучшить результаты в забегах.

Как же все-таки научиться правильно дышать?

Во время следующей пробежки попробуйте немного поиграть. Начните бег, используя схему 3:2. Темп должен быть спокойным, таким, чтобы вы могли вести беседу. Обратите внимание на глубину и частоту дыхания. Через 10 минут начните плавно ускоряться. Вам нужно будет дышать глубже, чтобы не сбиться со схему 3:2. Пробегите пару минут в этом темпе, ощущая свое дыхание – легкие открываются, живот поднимается. Теперь ускорьтесь еще раз, все также придерживаясь схемы 3:2. Дойдите до точки, когда вы дышите настолько глубоко, насколько это возможно при этом темпе, и перейдите на схему 2:1 – вдох на два шага, выдох на 1.

Автор публикации

не в сети уже 5 дн.