Как накачать нижний пресс? Упражнения для зала и в домашних условиях
Безупречный пресс, подтянутый живот – кто об этом не мечтает? Наверняка и мужчины, и женщины желают иметь пресс только идеальной формы. Особенно в преддверии летнего сезона многие стремятся в спортивные залы с целью привести свое тело в порядок.
Однако, получить красивый пресс можно, не выходя из собственного дома.
Как накачать кубики нижнего пресса?
Существует уйма способов получить плоский живот, желанные кубики пресса. Но, есть простой путь, пойдя по которому, можно достигнуть цели и накачать нижний пресс дома.
Всем нам хочется выглядеть красиво. Хочется иметь плоский живот, красивый пресс, стройную фигуру. И это возможно, вот только есть одна проблемка – «матушка лень». Да-да, именно лень разделяет нас от шикарной фигуры, о которой мы так все мечтаем. Ведь, для стройной фигуры, для красивого пресса необходимо хорошенько потрудиться и обычно, как только мы начинаем упорно тренироваться, она уже тут как тут.… А потом спустя время мы пробуем начать все заново, и уже как повезет, в конечном счете, все решает сила воли. Ведь только благодаря ней можно дойти до конца и не забросить упражнения….
Чтобы накачать красивый пресс, необходимо уделять внимание как верхнему, так и нижнему прессу. Сейчас мы разберем ряд упражнений для нижнего пресса.
Упражнение 1 – Обратные скручивания с удержанием ног
Ложимся на пол так, чтобы наши руки, а точнее ладони, были под ягодицами. Далее идут в ход ноги. Отрываем их от пола как показано на фото, и далее подтягиваем их к плечам. Обратите внимание на таз и поясницу: таз слегка приподнят, а поясница прижата к полу. Возвращаемся в исходное положение. Так проделываем порядка 25-30 раз.
Переходим к следующему элементу упражнения. Подтягиваем колени к плечам и выпрямляем их. Как можно плотнее прижимаем поясницу и низ спины к полу . Прямые ноги постепенно опускаем. Если вы почувствовали, что спина все же начинает отрываться от пола, не пугайтесь – вы исполняете упражнение правильно. Сразу же зафиксируйтесь в этом положении. Задержитесь в нем на секунд 30. По истечении 30 секунд облегченно опускаем ноги.
Лёжа на полу (на мате или без него) руки вытянуты перед грудью. Поднимите Ваши колени вверх настолько насколько они поднимутся. Не нужно руки заводить за голову. Заведение рук за голову может причинить создать ненужное напряжение для нижних мышц спины так как придется больше тянуть вверх голову и шею. В качестве альтернативы можно скрестить руки перед грудью или просто поднять руки на уровень ушей, можно слегка к ним прикасаться, но не держаться за шею и голову. Теперь поднимайте плечи (верхнюю часть торса) и тяните к Вашим коленям используя исключительно брюшные мышцы. Здесь очень важно не поднимать спину полностью, так как это может создать напряжение в спине, а черезмерная амплитуда никак не поможет сделать Ваши 6 кубиков быстрее. Наиболее важная часть в этом упражнении - это начальное сгибание пресса в момент, как только Вы оторвали плечи от пола. Как только начали подниматься - сделайте выдох ртом, затем немного задержите дыхание, после того как плечи оторвались от пола. Задержитесь некоторое время как только плечи достигли максимально высокого уровня и выдохните оставшуюся часть воздуха из легких с помощью диафрагмы.
Правильное выполнение этого упражнения от неправильного заключается в дыхании и сгабании тела. Теперь медленно опускайтесь с помощью нижних мускулов спины и выдыхайте носом до тех пор, пока плечи не коснутся пола. Продолжайте не опуская голову до самого низа.
Упражнение 2-Велосипед
Сергей Карев одним из лучших упражнений для мышц живота считает планку. Ее можно выполнять не только в статике, но и с элементами движения и баланса. Например, приподнять и вытянуть вперед руку, отвести назад ногу, переставлять ладони вправо и влево. Но все это только после того, как научитесь удерживать корпус в правильном положении: таз чуть подкручен вперед, спина прямая, тело от макушки до пяток вытянуто в линию.
3. Рассчитывайте нагрузку
Упражнения для нижней части пресса
Основным принципом всех тренировок для нижней части пресса считаются подъемы ног из положения лежа или висе на перекладине. Самой эффективной тренировкой являются упражнения на перекладине. Из этого положения нужно постараться поднять ноги вверх, пытаясь притянуть их к груди.
1 — Подъём ног в тренажёре для пресса с отягощением 5*10-12, суперсэтом с обратными скручиваниями 5*10-20 (прокачивается нижняя часть пресса)
2 — Скручивания на блоке 5*10-15 (прокачивается верхняя часть пресса)
6 ШАГ.
Ложимся в положение (ШАГ 5) на спину, ногу на диване, руки за головой и поочередно то влево то вправо делаем скручивающие движения, чтобы левая (правая) рука оказалась как можно ближе к правой (левой) ноге. 20 раз.
Начните упражнение с коленями на уровне с бедрами. Поднимите колени к груди. Затем вытяните колени вверх. Для полного выполнения повторения опустите прямые ноги на мат. Для дополнительной нагрузки держите руки под поясницей.
- Растяжка пресса – удерживайте 30 секунд.
Вытяните руки и ноги. Напрягите пресс, как будто тяните пальцы рук и ног к противоположным стенкам. Попробуйте глубоко вдохнуть.
- Растяжка косых мышц – удерживайте 30 секунд
Упражнение выполняется в положении сидя. Поднесите правую ногу, удерживая ступни прижатыми к мату. Оберните левую ногу вокруг правой и изгибайте ее в правую сторону. Глубоко дышите. Повторите упражнение с другой стороны.
- Боковая планка – удерживайте 30 секунд.
6. Избавляйтесь от подкожного жира.
Физические упражнения помогут накачать пресс, но избавиться от слоя жира, который скрывает красивый живот, можно только сочетанием спорта и правильного питания. Не ищите волшебную диету "Как сбросить 20 кг за 2 недели" - как минимум, получите плохое самочувствие, а то и серьезные проблемы со внутренними органами. У них есть жировые капсулы, и при быстром похудении прежде всего истощаются они, а не подкожная жировая клетчатка. Результат - смещение и травматизация органов.
Постепенно ваша нагрузка и количество повторений будет увеличиваться и очень скоро даже самые сложные упражнения будут казаться более чем легкими.